Gewiichtsreduktioun

Dësen Artikel gehéiert zur Serie vun de Medezinartikelen. Dës Informatioune si fir eng allgemeng Weiderbildung geduecht, mä ersetzen op kee Fall en Dokter oder Apdikter! Och d'Éischt-Hëllef-Rotschléi kënnen op kee Fall mat engem richtegen Éischt-Hëllef-Cours gläichgesat ginn!

Ënner Gewiichtsreduktioun versteet een d'Diminutioun vu Kierpergewiicht bei Mënschen (oder Déieren).

Erfollegräich Gewiichtsreduktioun vun 204 op 91 kg

Et erreecht een eng Gewiichtsreduktioun andeems een am Ganze manner Energie a Form vu Kascht a Gedrénks zou sech hëlt wéi een der am selwechten Zäitraum verbraucht.

Bei Iwwergewiicht, dat an industrialiséierte Länner heefeg virkënnt, wou nëmmen nach wéineg Mënschen haart kierperlech schaffen an et gläichzäiteg bëllege Kascht am Iwwerfloss gëtt, ass eng Gewiichtsreduktioun dacks net nëmmen aus esthetesche mä och aus gesondheetleche Grënn noutwenneg. Iwwergewiicht kann zu Gelenkschied duerch mechanesch Belaaschtung, Insulinresistenz an Diabeetes, Häerz- a Kreeslaferkrankungen, eng reduzéiert Fruchtbarkeet, a verschidde Kriibszorten (z. B. Déckdaarmkriibs, Broschtkriibs) féieren.

Eng ongewollte Gewiichtsreduktioun dogéint ass meeschtens eng Folleg vun Hongersnout a Krankheet (Schilddrüseniwwerfunktioun, Anorexie oder schwéier zierend Krankheet) a féiert laangfristeg zu schiedlechem Ënnergewicht.

Energiezoufuer

Déi einfachst Aart a Weis fir Gewiicht ze verléieren ass, fir manner respektiv manner kalorieräich z'iessen an ze drénken.

An där Definitioun spille souwuel de quantitative wéi de qualitative Facteur mat. An et sief drop higewisen, datt ausser Waasser, Kaffi oder Téi (ouni Zocker a Mëllech), all anert Gedrénks richteg Kaloriëbomme sinn (eng Dous Jus oder Béier kënnt am Mëttel op 150kcal^,).

Eng reduzéiert Energiezoufuer gëtt gemenkerhand mat enger Diät gläichgesat. Fir dauerhaften Erfolleg ass awer eng liewenslaang Ëmstellung vum Regime néideg.

Diäten zielen dacks just op e kuerzfristegt Erfollegserliefnes of, andeems versprach gëtt bannent kierzter Zäit eng gréisstméiglechst Zuel u Kiloen ze verléieren. Am beschte Fall féiert dat just zu Selfbedruch duerch grousse Waasserverloscht ouni nennenswäerte Fettverloscht, et kann awer och duerch gläichzäitege Muskelofbau zum gefaarten Jo-Jo-Effekt kommen, oder am schlëmmste Fall souguer zu engem handfeste Manktem u liewenswichtegen Nierstoffer.

Eng gesondheetlech vertrietbar Diät brauch virun allem Zäit. Ernierungswëssenschaftler recommandéieren, all Dag 500kcal manner zou sech ze huele wéi een der verbraucht, fir de Kierper net drastesch ze schwächen duerch net genuch Vitaminnen a Mineralstoffer, fir der Haut Zäit ze ginn och méi kleng ze ginn, an zu gudder Lescht fir de reduzéierten Hongerstoffwiessel ze vermeiden. An deem Kontext mécht et och Sënn, ee bis zweemol an der Woch erëm ouni Regrete méi z'iessen (de sougenannte "Refeed Dag"), well och wann d'Stoffwiesselvirgäng am Kierper dacks nach net ganz verstane sinn, sou ass et awer op d'mannst onbestridden datt eng kleng Belounung déi ee sech vun Zäit zu Zäit vergonnt een zwar an deem Moment op der Wo e bëssen zeréckgeheit, mä psychologesch gesinn der Diät laangfristegen Erfolleg gëtt am Géigesaz zu engem permanenten Entsoe wat vill ze dacks zum kompletten Ofbréch vun der Diät féiert. Op d'laang Wëll gesinn, an op d'mannst wann en niddregt Gewiicht just nach stabiliséiert soll ginn, ass et natierlech am allerbeschte psychologesch sou fest ginn ze sinn, datt een et fäerdegbréngt sech all Dag komplett ausgeglach z'ernieren, ouni Excès an déi eng oder aner Richtung. Wann ee weess, datt 1 kg Kierperfett enge 7.000kcal entsprécht, da kann ee sech ausrechnen datt een ongeféier 1 Mount brauch fir 1–2 kg Gewiicht ze verléieren. Méi e séiere Gewiichtsverloscht ass wéi gesot och net gesond, ausser an der éischter Woch, wou de Verloscht souwisou zu 20 % aus gespäicherte Kuelenhydrater an zu 80 % aus Waasser besteet, well déi muskulär Glykogenspäicher eidel gemaacht ginn (1g Glykogen bënnt ongeféier 3-4g Waasser).

Iwwregens ass et eeben dës Depletioun respektiv op där anerer Säit d'Opfëlle vum Glykogenspäicher déi maachen datt et wärend engem Wiessel vun Diät a Refeed Dag, oder och no 60-90 Minutte intensiver sportlecher Dauerbelaaschtung no um anaeorobe Seuil, Däller a Piquë bei der Gewiichtskontroll op der Wo ka ginn, mat engem Ënnerscheed vun engem Dag op deen anere vu bis zu 2–3 kg. Dat läit awer wéi gesot just zu engem Fënneftel um Glykogen, de Rescht geet ganz op d'energieneutraalt Waasser zeréck wat automatesch mat drunhänkt. Wichteg ass also net dat aktuellt Dagesgewiicht, mä déi generell Tendenz vun der Gewiichtsevolutioun.

Et sief drop higewisen, datt u sech déi reng Gewiichtsreduktioun per se net d'Zil vun enger Diät sollt sinn, mä just d'Reduktioun vum Kierperfett. D'Muskelmass sollt d'selwecht bleiwen oder souguer an d'Luucht goen. Well Muskeltissu jee no Volumeneenheet ongeféier 12 % méi schwéier wéi Fetttissu ass, kann e Mënsch dee 70 kg op d'Wo bréngt mä en héije Muskelundeel huet méi gesond liewe wéi een deen der just 65 kg weit awer dofir bei der selwechter Kierpergréisst méi en héije Kierperfettundeel huet.

Insgesamt manner iessen (Stéchwuert "Friss die Hälfte") ass sécher e gudden Usaz fir d'Energiezoufuer ze reduzéieren. Mä et sollt een och drop oppassen, wat een ësst. Sou mécht et Sënn, op kalorieräich Liewensmëttel ze verzichten (z. B. Schockela, Pâtisserie, Botter) oder se duerch kalorienaarm Produiten z'ersetzen (z. B. Coke Zero amplaz normal Cola, gekachte Gromperen amplaz Nuddelen oder Fritten, moert gekacht Gefligel amplaz gebrodent Gehaaktes oder Wirschtercher). Awer opgepasst, wat a Supermarchéen ënner "light" verkaaft gëtt, mat minimalem Prozentsaz um Dagesbedarf pro "Portioun", dat ka ganz schéin op der Wo uschloen, wann een net am Klengedréckten no de wierklech vergläichbare Wäerter vu kcal/100g kuckt. E gudden Nieweneffekt vu kalorienaarme Produiten ass och, datt se vum Volummen hier de Mo fëllen an d'Hongergefill doduerch méi kleng halen, bis datt de Mo no e puer Woche vum selwen net méi sou gedeent ass wéi zu den Zäite vun der Vëllerei (Klassiker si Stoffi, sauer Kornischongen, réi Tomaten, net ugemaachten Zalot, en Apel oder réi Muerten, kloer Zoppen, oder ganz einfach genuch Waasser drénken). Vill Proteinnen (fir de Muskelopbau) a wéineg Kuelenhydrater (Zocker a Steiwe féieren zu héijen Insulinausschëddungen) a Fett (huet 9,3 kcal/g, par Rapport zu deenen zwee éischtgenannte mat just 4,1 kcal/g) sinn och sécher e gudde qualitative Choix, mä dobäi sollt een net vergiessen datt de Kierper trotzdeem vun allem eppes brauch, an zwar och Fettsairen (am beschten ongesiedegter, an do am allerbeschten Omega-3-Fettsairen aus Thon oder Saumon), well dat sinn Dréier vu fettléisleche Vitaminn, a Linolen- a Linolsaier gehéieren zu den essentiellen Nierstoffer.

Dacks kann ee liesen, eng sëlleg kleng Molzechten iwwer den Dag verdeelt wiere besser wéi 2-3 grousser, an owes no 18 Auer sollt een am beschten iwwerhaapt näischt méi iessen. Ernierungswëssenschaftlech ass dat awer en gros iwwerlieft. Natierlech kritt ee bei méi Molzechten ni de géien Honger an de Bluttzockerspigel klëmmt net sou abrupt op héich Wäerter mä bleift méi konstant (wat een awer och erreeche ka wann een op d'Glyx-Wäerter vun de Liewensmëttel oppasst), den Nodeel ass awer datt dann de Bluttzockerspigel just seelen déi Déiftswäerter erreecht déi ee fir en optimale Fettofbau brauch. A méi wichteg wéi d'Auerzäite vun de Molzechten ass datt een am grousse Ganze pro Dag manner Kalorien zou sech hëlt wéi een der verbraucht huet, owes sollt ee just versichen net nëmme fett- mä och kuelenhydrataarm z'iessen, fir datt een duerch d'Proteinnen zwar weider Muskelopbau huet mä de Bluttzockerspigel fréi niddreg ass (wat een am Schlof net spiert) an ee sou d'ganz Nuecht iwwer eng beschtméiglech Fettverbrennung huet (kuelenhydraträiche Kascht reduzéiert bis zu 6-8 Stonnen no der Molzecht d'Fettoxidation ëm bis zu 35 %).

D'Gehier kritt d'Siedegungsgefill vum Mo eréischt 20 Minutte nodeem datt dee voll ass gemellt. Dowéinst soll een no der Portioun déi ee sech virgeholl hat net haseleg weideriessen, mä einfach eng Zäitche waarde bis datt d'Siedegungsgefill nokënnt, oder am beschten direkt vun Ufank u bewosst a lues iessen.

Den Honger ass e Kolleeg. Wann een Honger spiert, da weess een datt een alles richteg gemaach huet. Awer opgepasst, wann et net méi wéi deet mä reegelrecht Euphorie gëtt, dann ass dat éischter e Signal fir geféierlechen Hongerstoffwiessel.

Energieverbrauch

En héijen Energieverbrauch erlaabt et, d'Energiezoufuer just sou wäit anzeschränken datt de Kierper trotz allem nach genuch Mineraler, Aminosairen a Vitaminne kritt fir gesond iwwer d'Ronnen ze kommen, an awer e reegelméissegen a siichtbare Gewiichtsverloscht opzeweisen. An enger Gesellschaft an där sech am dagdeegleche Liewe net méi vill beweegt gëtt kënnt virun allem de Sport beim Energieverbrauch zum droen.

Den Energieverbrauch vum Kierper léisst sech ënnerdeelen a Grondëmsaz a kierperlech Aktivitéit.

Grondëmsaz

De Grondëmsaz ass déi Energie déi de Kierper pro Dag am komplette Rouzoustand brauch fir seng normal Funktiounen oprecht z'erhalen.

Natierlech ass de Stoffwiesseltaux bei jonke Leit méi héich wéi bei alen, wat een net beaflosse kann. Wat een awer altersonofhängeg beaflosse kann, dat sinn:

• de Fettstoffwiessel, fir de geziilte Fettofbau z'acceleréieren
• den Opbau vun der eegener Muskelmass, déi och am Rouzoustand vill Energie verbraucht
• d'Evitéiere vum Erafalen an de luesen Hongerstoffwiessel bei ze groussem Nierfstoffmanktem

En ageschlofene Stoffwiessel kann een duerch reegelméissege sportlechen Training (am beschten dräimol d'Woch 30-60 Minutten) nees ukierpen. Kierperlech Belaaschtung, absënns duerch Ausdauertraining, bréngt d'Verstoffwiesselung vu Lipidë fir bis zu 48 Stonnen nom Training nees a Schwong, andeems d'Muskelen hormonänlech Myokinen déi gutt fir de Fettstoffwiessel sinn aussenden. Eng gewëssen Insulinresistenz, déi deelweis schonn no 2 Woche kompletter Inaktivitéit opdauche kann, verschwënnt dann nees lues a lues.

All Training sollt awer am beschten eng Kombinatioun aus Ausdauertraining (Cardio) a Kraafttraining (Muskelopbau) sinn. Ee Kilogramm zousätzlech Muskelmass verbraucht pro Dag 70-100 kcal méi. En héije Muskelundeel (37 – 57 % bei Männer a 27 – 43 % bei Fraen) garantéiert, datt de Grondëmsaz op engem héije stabillen Niveau bleift.

Virausgesat et mécht ee keng Nulldiät oder soss eng Zort vun Nierstoffverknappsung ënner 80 % vum normale Grondëmsaz, well soss mengt de Kierper datt moer Zäiten ugefaangen hunn an e setzt de Stoffwiessel op Spuerflam. Deene Betraffenen ass et dacks kal, well d'Hëtztentwécklung déi éischt ass déi vun de Rationalisatiounsmoossname vum Kierper sengem Noutprogramm betraff ass. Doduerch gi vill manner Kalorië verbraucht an e gudden Deel vum Diäteffort verpufft einfach.

En Hongerstoffwiessel deen dacks nach Wochen oder souguer Méint no der Diät unhält an eng méi eng kleng Muskelmass wéi virun der Diät maachen datt ee bei dem selwechte Kaloriëkonsum wéi virun der Diät onverhältnesméisseg méi zouhëlt: de Jojo-Effet seet Moien.

Kierperlech Aktivitéit

Kierperlech Aktivitéit féiert zu engem Energieverbrauch deen iwwer dee vum Grondëmsaz erausgeet. Si hëlleft awer indirekt och, de Grondëmsaz selwer héichzehalen.

Wien elo net grad dee ganzen Dag schléift, deen huet schonn eng gewësse kierperlech Aktivitéit virzeweisen, a sief et och nëmme bei der Aarbecht am Sëtze virum Computer oder beim Fernseekucken op der Kusch. Natierlech féiert sou eng reduzéiert Aktivitéit net zu engem groussen zousätzlechen Energieverbrauch. E Steemetzer oder a fréieren Zäiten e Mineur huet mat senger Schwéierstaarbecht en effektiven Héchstbesoin un Energie, deen en Employé hanner dem Schreifdësch héchstens mat extra Sport och erreeche kann.

Sport ass an eiser haiteger Gesellschaft also e wesentleche Facteur wann et ëm Gewiichtskontroll oder souguer Ofhuele geet. Eng Diät kombinéiert mat Sport bréngt eng Steigerung vum Gewiichtsverloscht vun 30 % mat sech.

Dozou muss een awer soen, datt bei Net-Sportler den Notze vum Sport virun allem beim Ukierpe vum Fettstoffwiessel a beim Muskelerhalt- respektiv Opbau fir en héije Grondëmsaz läit, a manner beim zousätzlechen Energieverbrauch. E Mann vun 180 cm, 75 kg a 35 Joer huet no der Mifflin-St.Jeor-Formel e Grondëmsaz vun 71 kcal/h, duerchschnëttlecht Jogge mat 7 km/h verbraucht just 443 kcal/h méi, et muss een also eng 110 km a bal 16 Stonne lafe fir 1 kg Fett ze verbrennen. Wann een dovun ausgeet, datt en ontrainéierten Ofhuelwëllege scho seng léif Méi huet fir dräimol d'Woch 30 Minutten ze lafen, da wier deen eleng duerch Sport 10,5 Wochen am Gaang, just fir dat ze packe wat den Inaktiven dee pro Dag 500 kcal duerch Regime aspuert schonn an 2 Woche fäerdegbréngt. Beweegung kann also keng Diät ersetzen, mä et ass en absolut néidege Complement dozou. Domat sinn natierlech net duerchtrainéiert Sportler a scho guer net d'Héichleeschtungssportler gemengt, déi effektiv duerch reng kierperlech Aktivitéit all Diät onnéideg maachen, sou z. B. Tour de France Cyclisten déi an de Pyrenäen pro Dag eng 9000 kcal verbrauchen.

Um Spaweck

• Däitsch Gesellschaft fir Ernierung e. V.